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Aufwärmen

Das richtige Aufwärmen ist ein äußerst wichtiger erster Schritt jedes Spielers, um Rugby-Ready zu werden. Ziele des Aufwärmens sind die Vorbereitung der Spieler auf effektive und effiziente Leistungen sowie die Verringerung des Verletzungsrisikos.

Das Aufwärmen sollte je nach der daran anschließenden Aktivität zwischen 10 und 20 Minuten dauern. Es sollte vielseitig genug sein, damit sich der Körper an die Anforderungen eines Entscheidungsspiels oder einer Trainingseinheit anpassen kann. Das Aufwärmen sollte mit geringer Intensität beginnen und dann anhand einer Reihe an Bewegungen schrittweise anspruchsvoller werden: von einem allgemeinen und einfachen Niveau bis zu einem spezifischen und höheren Intensitätsgrad. So können die Spieler Muskeln und Gelenke darauf vorbereiten, im entsprechenden Tempo und in dem Bewegungsumfang zu agieren, die für anschließende Einheiten bzw. Spiele erforderlich sind.

Die wichtigsten Vorteile des Aufwärmens:

  • Erhöhung der Körpertemperatur, damit die Muskeln elastischer werden und so Bewegungen effizienter erfolgen
  • Anregung von Herz und Lunge zur Steigerung von Puls und Atemfrequenz
  • Aktivierung der relevanten Muskelgruppen
  • Verbesserung der Reaktionsgeschwindigkeit durch Stimulation des Nervensystems
  • Verbesserung der Koordination
  • Befähigung der Spieler zur mentalen Vorbereitung

Das Aufwärmen umfasst drei verschiedene Phasen:

1. Allgemeine Beweglichkeit

Beginnen Sie das Aufwärmen mit ein paar leichten Jogging-/spielerischen Einheiten, um Herz- und Blutkreislauf anzuregen und fahren Sie mit Grundbewegungen zur Lockerung der Muskeln und Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke fort. Statische Dehnübungen können kontraproduktiv sein, da so die körperliche Leistung verringert und der Spieler in einen Entspannungszustand versetzt werden könnte, statt die physische Bereitschaft zu verbessern und das mentale Bewusstsein zu schärfen.

Unten finden sich Beispiele für Übungen, die während der allgemeinen Mobilisierungsphase durchgeführt werden können. Die Wiederholungen sowie die für die Durchführung der Übungen benötigte Zeit weichen je nach Erfahrung der Spieler sowie Ablauf der anschließenden Einheiten bzw. Spiele ab.


Kniebeugen

Führen Sie eine möglichst tiefe Kniebeuge aus und halten Sie den Rücken dabei gerade. Gehen Sie langsam und kontrolliert in die Kniebeuge. Blicken Sie gerade nach vorne. Die Fersen bleiben während der gesamten Übung am Boden. Als Übungsvariante kann ein Ball über dem Kopf gehalten werden.



Ausfallschritt mit Rumpfdrehen

Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie das hintere Knie. Halten Sie den Rücken gerade und senkrecht zum Boden. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen. Drehen Sie sich kontrolliert nach links und rechts. Machen Sie nun mit dem hinteren Bein einen Schritt nach vorne, sodass es sich auf gleicher Höhe wie das vordere Bein befindet. Wiederholen Sie die gesamte Bewegung und beginnen Sie dabei mit dem entgegengesetzten Bein.




Seitlicher Ausfallschritt im Stehen

Machen Sie einen Schritt nach links, beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie ihr rechtes Bein gerade. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und führen Sie dieselbe Bewegung mit der anderen Seite aus. Ihr Rücken sollte dabei immer gerade bleiben.




Schulterklopfen

Strecken Sie zunächst die Arme komplett nach hinten aus. Schwingen Sie die Arme nach vorne und überkreuzen Sie sie, um sich auf die Schultern zu klopfen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Ganze, wobei der obere Arm jedes Mal wechselt.