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Échauffement

Il faut bien comprendre l’échauffement qui est une étape vitale pour que chaque joueur soit « prêt à jouer au Rugby ». Les buts de l’échauffement sont de préparer efficacement et réellement les joueurs à la performance.

L’échauffement doit durer entre 10 et 12 minutes selon le contenu des exercices qui suivent. L’échauffement doit être suffisamment varié afin d’être bien adapté aux exigences d’un match ou d’un entraînement. L’échauffement doit commencer à faible intensité et avoir une progression graduelle avec une série de mouvements simples qui vont aller vers des mouvements plus spécifiques et intenses. Cela permettra aux joueurs de préparer les muscles et les articulations à la vitesse et aux amplitudes de mouvements que l’on aura dans la séance qui va suivre. Ou dans le match.

Les bienfaits essentiels de l’échauffement sont :

  • D’élever la température du corps afin que les muscles deviennent plus élastiques et donc que les mouvements soient plus efficaces.
  • De stimuler le cœur et les poumons afin d’élever le rythme cardiaque et respiratoire.
  • De mettre en action les groupes musculaires appropriés.
  • D’augmenter la vitesse de réaction en stimulant le système nerveux.
  • D’améliorer la coordination.
  • De permettre aux joueurs de se préparer mentalement.

L’échauffement comporte trois phases distinctes :

1. Mobilité générale

Débuter l’échauffement par une course légère / des activités ludiques pour préparer le cœur et la circulation du sang aux efforts avant de passer à des mouvements basiques pour échauffer les muscles et augmenter la mobilité des articulations. Les étirements statiques peuvent être contre-productifs, car ils peuvent réduire le rendement musculaire et relâcher le joueur alors qu’il faut au contraire le préparer physiquement et mentalement.

Ci-dessous nous donnons des exemples d’exercices qui peuvent être faits pendant la phase de mobilité générale. Le nombre de répétitions et le temps imparti pour les exercices varieront selon l’expérience des joueurs et le contenu de la session ou du match qui suit.


Flexions (squats)

Faire des squats en descendant aussi bas que possible tout en maintenant le dos plat. Fléchir les jambes doucement et en contrôlant bien la descente. Regarder droit devant. Garder les talons au sol pendant tout l’exercice. On peut varier en tenant un ballon au-dessus de la tête.



Les Fentes avant avec rotation

Avancer un pied en fente avant en pliant le genou arrière. Garder le dos plat et perpendiculaire au sol. Ne pas laisser le genou de devant aller au-delà des orteils. Faire une rotation vers la gauche et la droite en maîtrisant bien le mouvement. Avancer avec la jambe arrière afin de la placer sur la même ligne que la jambe avant. Répéter le même mouvement mais en commençant avec l’autre jambe.




Les Fentes latérales

Faire un pas latéral sur la gauche en pliant le genou gauche et en gardant la jambe droite tendue. Revenir à la position de départ debout, et faire la même chose du côté opposé. Garder le dos bien droit et plat tout le temps.




Etirements des bras

Commencer avec les bras en extension maximale derrière. Faire passer les bras vers l’avant, tout en les croisant afin de compléter la claque dans le dos.