Я принимаю файлы cookie данного сайта.

Мы используем файлы cookie для лучшей работы вебсайта. Для дополнительной информации об использованных нами файлах cookie, пожалуйста, прочитайте наше Положение о файлах cookie. Если вы продолжаете использовать вебсайт без изменения настроек файлов cookie, вы соглашаетесь на их использование, но по вашему желанию, вы также можете найти информацию в нашем Положении о файлах cookie о том, как удалить файлы cookie посредством изменения настроек.

Разминка

Понимание разминки является первым важным шагом для любого игрока, который хочет стать Готовым к регби. Цель разминки - подготовить игроков для эффективной игры со снижением риска получения травмы.

Разминка должна продолжаться от 10 до 20 минут, в зависимости от последующей деятельности. Она должна быть достаточно разнообразной, чтобы соответствовать требованиям соревновательного матча или тренировочной сессии. Разминка должна начинаться с низкой интенсивности, с постепенным переходом к серии движений от простого общего уровня до более специфического уровня высокой интенсивности. Это позволит игрокам подготовить мышцы и суставы для движения на соответствующей скорости и с амплитудой, необходимой для следующей тренировочной сессии или игры.

Ключевые пункты пользы разминки:

  • повышение температуры тела, чтобы мышцы стали более эластичными, а движения – более эффективными;
  • стимулирование сердца и легких для повышения частоты пульса и дыхания;
  • активация соответствующих групп мышц;
  • улучшение скорости реакции посредством стимуляции нервной системы;
  • улучшение координации;
  • возможность для умственной подготовки игроков.

Разминка состоит из трёх основных этапов:

1. Общая подвижность

Начинайте разминку с легкой пробежки или игровой разминки, чтобы подготовить сердце к работе и ускорить кровообращение, затем переходите к простым движениям для того, чтобы размять мышцы и суставы. Статическая растяжка может привести к обратным результатам, так как она может снизить производительность и расслабить игрока, а не улучшить его физическую готовность и заострить ориентированность мозга.

Ниже приведены несколько примеров упражнений, которые можно выполнить во время разминки на общую подвижность. Количество повторений и длительность выполнения упражнений будет зависеть от опыта игроков и содержания сессии или матча после разминки.


Приседания

Приседайте как можно ниже, сохраняя спину прямой. Приседайте медленно и под контролем. Смотрите прямо вперед. Не поднимайте пятки от пола в течение всего упражнения. Вариант упражнения - то же упражнение с мячом в руках, поднятых над головой.



Выпады с поворотом туловища

Выполните шаг вперед и согните заднюю ногу в колене. Держите спину ровной и перпендикулярной земле. Не давайте переднему колену выходить вперед дальше пальцев ног. Повернитесь влево и вправо под контролем. Вынесите вперед заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое движение, начав с противоположной ноги.




Выпад в сторону

Сделайте шаг влево, согните левую ногу в колене и держите правую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое движение в противоположную сторону. Все время держите спину прямой.




Махи руками

Выпрямите руки за спиной. Выполните мах руками вперед, перекрестив их перед грудью, и хлопните ладонями по спине. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение, в этот раз скрестив руки противоположным образом.