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Abwärmen & Erholung

Während der sportlichen Betätigung erfährt der Körper eine Reihe an Belastungen. Muskelfasern, Sehnen und Bänder werden beansprucht; gleichzeitig bilden sich im Körper Abfallprodukte. Ein wirksames Abwärmen ist wichtig, damit der Spieler sich wieder ganz von der Aktivität erholen kann. Die Spieler sollten Verantwortung für ihr Abwärmen sowie ihr Aufwärmen übernehmen. Wichtig ist, dass es für Schiedsrichter ebenso entscheidend ist wie für Spieler, sich nach einer sicheren und effektiven Abwärmübung zu richten.

Das Abwärmen umfasst drei verschiedene Phasen:

  • Sanfte Übungen
  • Dehnen
  • Energiereserven auffüllen


Abwärmübung

Einige Spieler könnten neu in diesem Sport sein. Die Trainer sollten sicherstellen, dass es für die Spieler eine Abwärmübung gibt und sie eine sichere und effektive Abwärmübung befolgen.

Fünf Minuten sanfte Übungen wie leichte aerobe Übungen in Form von Joggen und Gehen mit einer Kombination aus Oberkörpervarianten wie wenig belastendes Armschwingen, Schulterkreisen, Rollen und Schulterklopfen unterstützen den Spieler beim Abwärmen.

So wird die Herzfrequenz schrittweise wieder auf einen normale Ruhepulswert gesenkt. Dies wiederum verhindert, dass sich Blut in den Extremitäten ansammelt und reduziert das Erschöpfungsgefühl.

Tiefes Ein- und Ausatmen sollte ebenfalls Teil des Abwärmens sein, damit sich der Körper durch Sauerstoffzufuhr erholen kann.

Anschließend folgen 5-10 Minuten statische Dehnübungen. So wird die normale Länge und Funktion der Gelenke und Muskeln wieder hergestellt, was gleichzeitig den Erholungsvorgang beschleunigt. Mithilfe statischer Dehnübungen beim Abwärmen wird die Dehnbarkeit gesteigert. Zudem wird ggf. das Verletzungsrisiko für künftige Übungen bzw. Spielsituationen verringert.

Teil einer guten Regeneration ist es auch, die Flüssigkeitsreserven ausreichend aufzufüllen. Reines Wasser ist nicht ideal, da es den Drang zum Wasserlassen erhöht; ideal sind Milchshakes oder Milch. Wiederauffüllen der Energiereserven durch Einnahme der ersten Mahlzeit innerhalb von 60 Minuten nach der Anstrengung (idealerweise kohlenhydratreich und moderat an Eiweiß). Die Regeneration nach einem Spiel sollte auch leichte körperliche Betätigung umfassen (sanftes Radfahren/Joggen für 20 Minuten und Dehnen am Tag nach der Betätigung).

Nach einer Trainingseinheit bzw. einem Spiel sollten Sie versuchen, acht Stunden erholsam, ununterbrochen zu schlafen.

Unten finden sich Beispiele für statische Dehnübungen, bei denen der Spieler jede Dehnung 10-30 Sekunden, 2-3 Mal für jede Extremität, hält. Einige der wichtigen Dehnübungen sind für die Oberschenkelrückseite, Wade, Hüftbeuger, Oberschenkel und Schulter.


Dehnung der Oberschenkelrückseite

Das hintere Bein beugen und das vordere Bein gerade halten. Den Rücken gerade halten und zum geraden Bein hin lehnen.

Oberschenkeldehnung

In stehender Position ein Bein auf derselben Seite mit einer Hand festhalten. Den Rücken gerade und beide Knie in einer Linie halten.

Hüftbeugerdehnung

In kniender Position den Arm auf derselben Seite wie das kniende Bein anheben. Die Hüfte langsam vorschieben, bis ein Dehngefühl zu spüren ist.

Dehnung des großen Rückenmuskels

In kniender Position beide Arme nach vorne strecken. Die Schultern langsam zum Boden absenken, bis eine Dehnung zu spüren ist.

Wadendehnung

Eine Läufer-Startposition mit gebeugten Knien einnehmen. Das hintere Bein langsam strecken und die Ferse zum Boden absenken, bis eine Dehnung zu spüren ist.