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Retour au calme & récupération

Pendant les exercices, le corps fait face à un certain nombre de facteurs de stress. Les fibres des muscles, les tendons et les ligaments sont soumis à rude épreuve et des déchets s’accumulent dans le corps. Une récupération et un retour au calme efficaces aideront les joueurs à se remettre pleinement de l’activité qu’ils viennent d’effectuer. Les joueurs sont responsables de leur retour au calme et de leur échauffement. Il est extrêmement important pour les officiels de match et les joueurs de suivre une routine de retour au calme sûre et efficace.

Le retour au calme comporte trois phases distinctes :

  • Exercices légers
  • Etirements
  • Ravitaillement


Routine de récupération

Certains joueurs commencent la pratique du sport. Les entraîneurs doivent donc s'assurer qu'une routine de récupération sûre et efficace est à leur disposition.

Cinq minutes d’exercices légers comme un travail aérobie sans forcer, sous forme de course et marche et une série de mouvements pour le haut du corps comme des balanciers de bras, des cercles avec les épaules, des mouvements de rotations pour le dos.

Ce processus permettra au cœur de retourner progressivement à un rythme normal/de repos ce qui empêchera la concentration du sang dans les membres et réduira les sensations de fatigue.

Le retour au calme devrait inclure des exercices de respiration pour aider l’organisme à récupérer en se réoxygénant.

Faire ensuite 5-10 minutes d’étirements statiques qui aideront les articulations et les muscles à reprendre leur longueur et fonctions normales, accélérant ainsi le processus de récupération. Faire des étirements statiques lors du retour au calme améliorera la souplesse et peut réduire les risques de blessures lors de prochains entraînements et situations de jeu.

Une bonne récupération implique une bonne réhydratation. L'eau plate n'est pas l'idéal étant donné qu'elle incite à uriner ; un milk-shake ou du lait est idéal. Les batteries peuvent être rechargées en mangeant 60 minutes avant l'activité (idéalement un repas riche en glucides et avec une quantité modérée de protéines). La récupération après match doit également comprendre une activité légère (vélo/jogging à petite vitesse pendant 20 minutes et étirement le lendemain de l'activité).

Suite à une séance d'entraînement ou à un match, il est conseillé de bien dormir pendant huit heures d'affilée.

Ci-dessous nous avons des exemples d’étirements statiques pendant lesquels le joueur garde la position de 10 à 30 secondes, 2 à 3 fois sur chaque membre. Les étirements les plus importants concernent les ischio jambiers, les mollets, les muscles iliaques (flexeurs de hanche), le quadriceps et les épaules.


Étirements - Ischio jambiers

Plier la jambe arrière, et garder celle de devant droite. Garder le dos plat et se pencher vers la jambe droite.

Étirements - Quadriceps

En position debout, tenir une de vos jambes avec la main du même côté. Garder le dos plat et les deux genoux parallèles.

Étirements - Muscles iliaques/fléchisseur de hanches

À genoux, lever le bras du même côté que la jambe sur le genou. Pousser doucement votre hanche vers l’avant jusqu’à ce que l’étirement se ressente.

Etirements - Dos

À genoux, se pencher en avant avec les deux bras. Baisser doucement les épaules jusqu’au sol jusqu’à ce que l’étirement se ressente.

Etirements - Mollets

Se mettre dans la position de départ du sprinteur avec les deux genoux pliés. Redresser doucement la jambe arrière et baisser le talon vers le sol jusqu’à ce que l’étirement se ressente.