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Volta à calma e recuperação

Durante os exercícios, o corpo sofre inúmeras situações de estresse. Fibras musculares, tendões e ligamentos se danificam e resíduos se acumulam no corpo. Uma volta à calma eficiente é necessária para permitir que o jogador se recupere totalmente da atividade. Os jogadores devem assumir a responsabilidade por sua volta a calma, bem como o seu aquecimento. Note que é tão importante para os árbitros, bem como os jogadores seguirem uma rotina de volta a calma segura e eficaz.

A volta à calma tem fases distintas:

  • Exercícios leves
  • Alongamento
  • Rehidratação


Rotina de volta à calma

Alguns jogadores podem ser novos para o esporte. Os treinadores devem garantir que haja uma rotina de volta a calma disponível para os jogadores, e que eles sigam a rotina de volta a calma de forma segura e eficaz.

Cinco minutos de exercícios leves tais como: aeróbica leve utilizando corrida e caminhada combinadas com membros superiores (balançar dos braços para frente para trás, em círculos e tapa nas costas) ajudará os jogadores a voltarem à calma.

Este processo fará com que o ritmo cardíaco gradualmente volte ao normal, com pulsação regular. Isto irá impedir o acúmulo de líquidos nos membros, reduzindo a sensação de fadiga.

Respiração profunda deve fazer parte do processo de volta à calma ajudando o organismo a recuperar a oxigenação.

Em seguida, realize 5 a 10 minutos de alongamentos estáticos. Isso ajudará as articulações e músculos a voltarem às suas funções e comprimentos normais, acelerando o processo de recuperação. Utilizar alongamentos estáticos durante o processo de volta à calma aumenta a flexibilidade e reduz os riscos de lesões em exercícios futuros ou situações de jogo.

Parte de uma boa recuperação inclui a garantia de uma boa rehidratação. Água pura não é o ideal, uma vez que tende a encorajar a micção; milk shake ou leite é o ideal repondo os nutrientes, comendo dentro dos 60 minutos do termino da atividade (o ideal é uma refeição de alto teor de carboidratos e uma quantidade moderada de proteína). A recuperação pós-jogo também deve envolver atividade leve (ciclismo leve / corrida de baixo impacto por 20 minutos e alongamento após a atividade).

Após uma sessão de treino ou jogo, tente obter uma boa qualidade de sono, sem interrupções de oito horas.

Abaixo vê-se alguns exemplos de alongamentos estáticos, onde o jogador mantém cada exercício entre 10-30 segundos, 2 ou 3 vezes para cada membro. Alguns dos alongamentos servem para a região posterior da coxa, panturrilha, flexores de quadril, quadríceps e ombro.


Alongamento músculo posterior da coxa

Flexione a perna traseira mantendo a anterior estendida. Mantenha as costas retas e flexione o tronco em direção a perna estendida.

Alongamento de quadriceps

Em pé, segure uma das suas pernas com a mão do mesmo lado. Mantenha as costas retas com ambos os joelhos alinhados.

Flexor de quadril

De joelhos, eleve o braço do mesmo lado do joelho flexionado. Lentamente empurre seu quadril até sentir o músculo alongar.

Alongamento do grande dorsal

De joelhos, estique-se para frente com ambos os braços. Lentamente abaixe seus ombros na direção do solo até sentir o músculo alongar.

Alongamento de panturrilha

Coloque-se em posição de largada de corrida, com ambos os joelhos flexionados. Lentamente estenda a perna de trás e abaixe o calcanhar no solo até sentir o músculo alongar.