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放松和恢复

在训练期间,身体要经受大量的压力。 肌肉纤维、肌腱和韧带会受损,废弃物在体内堆积。 所以有必要进行有效的放松练习,使球员从运动中完全恢复过来。 球员应负责任地进行放松和热身。 应该注意的是,遵循安全且有效的放松常规练习对于裁判和球员来说同等重要。

放松有三个不同的阶段:

  • 轻度练习
  • 拉伸
  • 补充能量


放松常规练习

有的球员可能刚刚开始接触此项运动。 教练应确保为球员提供一套常规放松练习,并确保此练习安全有效。

5 分钟的轻度练习(如慢跑和散步形式的轻度有氧练习)结合低强度摆臂、肩部转圈、翻滚和拍背等上身练习将有助于球员放松。

此过程有助于心律逐渐恢复到正常的静息脉率。 从而防止血液淤积在四肢并减少疲劳感。

放松练习应包含深呼吸,通过对身体系统进行补氧来帮助身体恢复。

进行 5-10 分钟的静态拉伸。 这将有助于关节和肌肉恢复到正常长度和正常功能,从而加快恢复过程。 放松练习中的静态拉伸可以增强身体柔韧性,并且可以降低未来训练或比赛中的受伤风险。

良好恢复包括确保充分补水。 白开水不太理想,因为它往往会促进排尿;奶昔或牛奶是理想的补水饮品。 在活动后的 60 分钟内进食来补充能量(高碳水化合物和适度蛋白质的食物较为理想)。 赛后恢复应也包含轻度活动(轻骑自行车/慢跑 20 分钟以及活动后的第二天进行拉伸)。

训练活动或比赛后,尽力保证连续 8 小时的高品质睡眠。

以下为静态拉伸的一些例子,球员每个静态拉伸动作维持 10-30 秒,每个肢体做 2 或 3 次。 一些重要的拉伸是针对腘绳肌、小腿、骨肌、股四头肌和肩膀。


腘绳肌拉伸

弯曲后面的腿,保持前面的腿伸直。 保持背部挺直,身体向伸直的腿倾斜。

股四头肌拉伸

在站立姿势中,用手握住同一侧的大腿。 保持背部挺直,双膝对齐。

臀部屈肌拉伸

在跪姿中,抬起与跪着的腿同一侧的手臂。 慢慢地向前推髋,直到有拉伸感。

背阔肌拉伸

在跪姿中,向前伸出双臂。 慢慢降低肩膀,直到有拉伸感。

小腿拉伸

进入短跑运动员的起跑姿势,双膝弯曲。 慢慢伸直后面的腿并降低脚后跟,直到有拉伸感。